Was essen bei Hitze?: Ernährungstipps für den Sommer
Getränke, die von innen wärmen, sind vielen von uns bekannt. Umgekehrt gibt es aber auch Lebensmittel, die uns helfen, Hitzeperioden besser zu überstehen. Denn was du isst, wenn es draußen heiß ist, kann durchaus einen Einfluss darauf haben, wie du dich fühlst.
Welche Lebensmittel an heißen Tagen Abhilfe leisten
Höhere Temperaturen und/oder eine erhöhte Luftfeuchtigkeit sorgen dafür, dass wir mehr Wasser über die Haut verdunsten: Wir schwitzen. Um unseren Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten, müssen wir also mehr trinken. Unterstützend wirken aber auch Lebensmittel, die selbst viel Wasser enthalten – zum Beispiel Früchte.
Obst
Erdbeeren bestehen zu 92 % aus Wasser, Blaubeeren und Brombeeren jeweils zu mehr als 85 %. Außerdem enthalten Beeren die unterschiedlichsten Vitamine und Mineralstoffe. Trotzdem sind sie kalorienarm: In 100 Gramm stecken gerade mal 44 Kalorien. Weil sie viele Ballaststoffe enthalten, machen Beeren dennoch schnell satt. Perfekt!
Ebenfalls satt machen Wassermelonen, die – wie der Name schon sagt – viel Wasser enthalten (nämlich 92%). Überdies sind sie sehr gesund und schmecken schon den Kleinsten.
Sowohl Ananas als auch Orangen bestehen zu 87 % aus Wasser. Beide Früchte sind ebenfalls reich an Vitaminen.
Pflaumen, die zu den Steinfrüchten zählen, bestehen zu 85 % aus Wasser. Steinobst kann dabei helfen, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes vorzubeugen.
Obst eignet sich nicht nur als Snack zwischendurch. Man kann die Früchte auch zu sättigenden Kompotts weiterverarbeiten. In der Schulverpflegung kommen solche oft als vitaminreiches Dessert regelmäßig auf den Tisch. Schließlich geht der Unterricht nach dem Essen oftmals weiter – und die SchülerInnen sollen auch nachmittags noch konzentriert lernen.
Wenn Kinder einzelne Früchte nicht mögen, kannst du auch Smoothies daraus machen. In Kombination mit Milch oder Buttermilch schmecken sie jedem.
Gemüse
Gemüse ist (nicht nur) bei Hitze natürlich ebenso vorteilhaft wie Obst. Dabei enthalten Gurken mit Abstand das meiste Wasser, nämlich 97%!
Radieschen kommen mit 95% Wasser an zweiter Stelle. Sie sind außerdem reich an Riboflavin, Ballaststoffen, Kalzium und Magnesium. Sellerie besteht ebenfalls zu 95 % aus Wasser und eignet sich gut zum Knabbern zwischendurch.
Tomaten, die bei vielen täglich auf dem Speiseplan stehen, bestehen zu 94 % aus Wasser. Sie enthalten außerdem das Antioxidans Lycopin, das als starker Krebshemmer bekannt ist.
Süße rote Paprikaschoten enthalten sogar mehr Vitamin C als Orangen. Sie bestehen zu 92 % aus Wasser. Viele Kinder mögen sie roh sogar lieber als gekocht oder gebraten. Ein üppiger Sommersalat aus den unterschiedlichsten Gemüsesorten ist daher die ideale Mahlzeit bei Hitze.
Suppen und Eintöpfe aus Gemüse sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, aus gesunden Zutaten eine leichte Mahlzeit zu zaubern, die das Verdauungssystem nicht allzu sehr belastet.
Gibt es Lebensmittel, die man lieber meiden sollte?
Sorbets, Slushies und Eiscreme kommen uns als erstes in den Sinn, wenn wir an sommerliche Speisen denken, die uns abkühlen sollen. Sie können aber mehr schaden als nutzen, denn ihr Kühleffekt ist nur von kurzer Dauer. Das liegt daran, dass der Verzehr von Lebensmitteln zu einem Temperaturanstieg im Körper führt, da der Verdauungsprozess Wärme erzeugt. In Verbindung mit der raschen Abkühlung durch kalte Speisen und Getränke bedeutet dies, dass der Körper eine Überkompensation vornimmt, indem er die Temperatur erhöht. So kann es passieren, dass es dir am Ende heißer vorkommt als vor dem Verzehr der kalten Köstlichkeiten…
Auch für Süßmäulchen gibt es schlechte Nachrichten:
Es wird angenommen, dass Lebensmittel, die schwer zu verdauen sind – wie solche mit hohem Protein-, Zucker- und Ballaststoffgehalt – mehr Körperwärme erzeugen. Eine Möglichkeit, dies abzumildern, ist die Verwendung von zitrusreichen Marinaden für Fleisch, um die Proteinstruktur aufzubrechen, oder das Einweichen von Getreide, um die Ballaststoffe besser verdaulich zu machen. Porridge wäre eine solche Möglichkeit.
Wer auf Süßigkeiten nicht verzichten mag, sollte dazu ausreichend Wasser trinken, um der Verdauung des Zuckers auf die Sprünge zu helfen. Oder du wertest deinen Kuchen mit vitaminreichen Früchten einfach auf (siehe Bild links)!
Ansonsten gilt:
Der beste Energielieferant ist und bleibt ein ausgewogenes Essen mit Ballaststoffen, Eiweißen und Vitaminen. Und das hält auch am längsten satt.
NDR.de
Appetitlosigkeit, schlechter Schlaf und Konzentrationsprobleme – Hitzeperioden sind nicht immer leicht zu ertragen. Aber neben den üblichen Vorsichtsmaßnahmen, die wir bei Hitzewellen treffen sollten, kann auch die richtige Ernährung dafür sorgen, dass wir die Tage mit besonders hohen Temperaturen gut überstehen.
LG Anne!!!
